CONSEJOS

LOS PIES

Estiramientos y calentamientos

Los estiramientos son una parte del entrenamiento a la que cada día se está prestando más importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.

Y es una faceta que se descuida a menudo. Y es que muchas veces comenzamos en entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluímos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados.
Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general.

Calentamiento
El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

• Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
• Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
• Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso.
• Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
• Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.

Estiramientos
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.

No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión.

El orden del estiraminento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.

Enfriamiento
El obejtivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

Estiramientos

Los ejercicios que se detallan deben tener una duración de 20 a 30 segundos. Recuerden, sin rebotes.

Tobillos
Girarlos en un sentido y en otro un pie primero y el otro después.
Gemelos
Con la parte delantera de los pies en un borde subir y bajar.
Apoyados en una pared, en posición de 75º, apoyamos un pie sobre el otro tobillo, mantemos la posición y cambio.
Rodillas
De pie, con las rodillas juntas, giramos hacia un lado y hacia otro
De pie, con el tronco inclinado en un ángulo de 90º y los brazos estirados hasta tocar la punta de los pies con los dedos, aguantamos en esa posición.
Muslos
Rodillas flexionadas con el cuerpo hacia atrás en un angulo de 45º vasculamos hacia delante y hacia atrás.
En posición de sentados, una pierna hacia delante y otra hacia atrás. Aguantamos y cambiamos de pierna.
Zona inquinal
Sentados, las plantas de los pies juntas y con la parte exterior de las piernas hacia abajo, subimos y bajamos.
Cintura
Con las manos en las caderas giramos en un sentido y en otro.
Cuello
Giramos la cabeza 360º en ambos sentidos.

Abdominales
Más que como parte del calentamiento como un ejercico más en el entrenamiento.
Pesas
Si tienen tiempo para hacer pesas (ideales para reforzar todas las articulaciones) se aconseja hacer mucha repetición con poco peso.

CICLISMO

El sabado 13 de abril presentamos como instructora a Maria Emilia Leon en el centro Cycle Reebok, para los que quieran venir a entrenar a las 8.30 de la mañana los lunes, miercoles y viernes. La clase es a las 18hs y requiere reserva previa de bici.
consultas: bicicletas@canaglia.com

Mantenimiento. Caja pedalera. La caja pedalera incluye un eje, un juego de cubetas y bolilleros que se ajustan a las palancas y transfieren la fuerza del pedal a los platos. Ese eje es una de las areas mas propensas a fallar por falta de mantenimiento. Ese mentenimiento lo podes hacer con una pistola que inyecta grasa desplazando la que esta usada y en mal estado, o desarmando y limpiando y engrasando cada 1500 km o dos veces al año, con grasa con teflon reforzado. Esta grasa actuda como lubricante y aislante al agua en caso de que la uses por zonas humedas. Este mantenimiento es conveniente hacerlo aun si tu bicicleta tiene caja pedalera blindada como la que viene en muchas de las nuevas bicicletas. Para limpiar el eje y las bolillas usa el mismo desengrasante que usas para la cadena.
Tene en cuenta que para el desarme tenes que usar herramientas especiales.
Mantenimiento. Juego de direccion
Estas piezas son las que mantienen unidos y funcionando al cuadro con la horquilla, y deben soportar todas las vibraciones y golpes que manda la rueda delantera. Para producir el giro las piezas del juego de direccion se mueven a traves de rodamientos como cojinetes, bolillas, rodillos o rulemanes blindados. Estos rodamientos deben tener un mantenimiento preventivo cada seis meses para evitar el desgaste y la distorsion de cualquiera de sus piezas. Se debe utilizar grasa de teflon reforzado, con bases oleas de gran viscosidad que las protege contra las presiones extremas que absorven. Para limpiarla podes usar cualquiera de los desengrasantes de los que te conte en los mails anteriores. Recorda mantener el juego de direccion siempre bien ajustado.
Claudio

CICLISMO

Consejos Prácticos

El c iclismo es un deporte de elevada demanda cardiovascular que permite mejorar la condición física ya que es una excelente forma de desarrollar y mantener el estado de forma cardiovascular, respiratorio y muscular. Cualquiera que sea el nivel al que se practique, resulta reconfortante a la vez que un buen ejercicio que además permite quemar calorías. Además, tiene la ventaja de que puede practicarse en casa o en un gimnasio (bicicleta estática o rodillo), sólo o acompañado, durante el tiempo que se quiera o pueda y por casi todas las personas cualquiera que sea su edad. Todo ello le ha convertido en una de las formas de ejercicio físico de mayor popularidad.

Junto con la carrera a pie y la natación, el ciclismo es sin duda una de las mejores formas de mejorar la capacidad aeróbica y, por tanto, de fortalecer el corazón y disminuir el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Además, en la bicicleta se evita la sobrecarga articular y muscular que se sufre en la carrera a pie por lo que se suele recomendar a los más mayores o a los sujetos que tienen problemas articulares. Los principales grupos musculares que intervienen en el ciclismo son los de las piernas, caderas, glúteos y los de la parte superior del cuerpo durante la escalada. Ello hace que mejoren tanto su capacidad oxidativa y su resistencia para trabajar durante periodos de tiempo prolongados como su fuerza.

Sin embargo, sí es necesario realizar ejercicios de flexibilidad suplementarios para evitar la rigidez articular y la pérdida de elasticidad muscular producida por las largas sesiones sobre el sillín. Es conveniente que, tanto antes como después de la sesión, dedique de cinco a diez minutos a realizar ejercicios de flexibilidad para la parte anterior (cuadriceps), posterior (tendón de aquiles, gemelos, isquiotibiales, y glúteos), interna (abductores), y externa (glúteos) de ambos miembros inferiores, parte inferior de la espalda (lumbares) y cuello.

Tras los ejercicios de flexibilidad también es conveniente que haga un pequeño calentamiento sobre la bicicleta. Para ello es suficiente con que pedalee a una intensidad ligera durante los primeros cinco a diez minutos. Si va a iniciarse en el ciclismo, durante las primeras sesiones no debe superar el 55-65 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima y los 20 a 35 minutos de duración. Pedalee siempre a una cadencia fácil (85 a 90 rpm. en el llano y 70 a 80 rpm. en subida) para evitar sobrecargar las rodillas.

Prevención de las lesiones y riesgos en el ciclismo

Donde quiera que vaya y cualquiera que sea la distancia que vaya a recorrer, use siempre el casco. En caso de accidente, puede evitarle lesiones de gravedad.

Cambie con frecuencia la posición de las manos, utilice guantes bien acolchados y agarre el manillar con firmeza pero sin excesiva fuerza. Evite bloquear o fijar en exceso los codos, así como dejar todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos.

El calzado especialmente diseñado para el ciclismo mejora la eficiencia mecánica de la pedalada y evita una tensión excesiva y el dolor consiguiente en el arco plantar.

Asegurese de que el tamaño del cuadro de su bicicleta es el adecuado a su talla. Procure colocar la posición, altura y ajuste del manillar, sillín y potencias, para evitar lesiones de espalda, rodillas, brazos, o cuello. La altura del sillín debe ajustarse para que las rodillas queden ligeramente flexionadas cuando el pedal esté más cerca del suelo.

Esté siempre alerta al tráfico y respete las normas de circulación igual que cualquier otro vehículo. Siga el sentido de la circulación, y utilice las manos cuando vaya a girar o detenerse. Avise a cualquiera (caminante, otros ciclistas...) cuando los vaya a adelantar.

Esté muy atento a los obstáculos e irregularidades del terreno.

Los que practiquen la bicicleta de montaña deben conocer los caminos y evitar aquellos que entrañen un mayor peligro o riesgo de lesiones serias en las caídas. Ceder siempre el paso a caballos, caminantes y ciclistas que vayan en sentido descendente.

Conduzca a la velocidad más adecuada al terreno, tráfico y condiciones de cada momento.

La comida perfecta para los ciclistas.

Es transportable, sabrosa, te ahorra dinero y hace del mundo un lugar mejor.

Hoy la onda pasa por barras energeticas y gel, pero si prestas atencion a esta fruta, vas a redescubrir un elemento cercano a la perfeccion para el ciclista.
Las bananas no eran un alimento para los primeros ciclistas que se sacudian con pan y queso y un poco de vino.. (si...dije vino). Se hizo una tradicion en los ciclistas europeos decir que la banana era de dificil digestion.
En un ranking de asimilacion de glucidos de 0 a 100, basado en cuan rapido son convertidos en energia utilizable (100 representado por glucosa pura), la banana tiene un indice de 55, el mas rapido de todas las frutas. Por ejemplo la manzana tiene 38, una naranja 44, es mas rapida que una nuez o que una barra de cereales, y esta muy cercana a los 58 que tiene una barra de Powerbar.
Las bananas contienen potasio, un electrolito escencial que ayuda a regular la composicion de la sangre (particularmente el Ph) mejorando el metabolismo de los carbohidratos, ayudando a los musculos a ser mas eficientes.
Sin potasio (y sin sodio) tus musculos dejan de trabajar en forma correcta, y una falta importante de sodio puede derivar en serias complicaciones.
El potasio tambien previene al Ph de la sangre en ponerse muy acido. Con suficiente potasio en tu sistema, la glucosa es mas facilmente transportada por la pared de las celulas y usada en la produccion de ATP. Traduccion: mas energia ... mas rapido.
Las bananas son tambien ricas en vitamina B6 que ayuda a metabolizar mas de 60 proteinas, a la produccion de globulos rojos y por lo tanto a transportar oxigeno a los musculos.
Esta fruta magica tambien te brinda el 17% de la vitamina C de cada dia, un antioxidante que neutraliza los radicales libres en tu cuerpo y ayuda a producir colageno, que mantiene fuertes los tendones y los cartilagos haciendo mas fuerte por ejemplo...tus rodillas.
Y por ultimo...el magnesio que hay en las bananas (el mismo que hace los cuadros y las horquillas mas livianas), juega un rol en el transporte de la energia y en la capacidad de tu cuerpo en mantener empujando las palancas por mas tiempo.

Queres un poco mas?? A diferencia de los envases de las barras energeticas, de los gel o de una bolsa plastica con alguna otra cosa... el envase de la banana es biodegradable. Dejalo al costado de la ruta y en un par de semanas lo absorve el ecosistema.

Ultimisima. Una banana y media equivale a un Powerbar en valor energetico. Si calculas los 10 mangos que cuesta hoy la barra contra las 50 bananas que te compras con esa plata.... no hay muchas cuentas para sacar.

Marcha y carrera a pie

consejos prácticos

Antes de iniciar cualquier programa de actividad física es conveniente realizar un examen médico deportivo, para descartar cualquier enfermedad que desaconseje total o parcialmente su práctica y para evaluar el tipo de ejercicio que mejor se ajusta a las posibilidades de esa persona.

Una vez establecida la relación entre el sedentarismo y la aparición de determinados trastornos -fundamentalmente cardiovasculares- con altas tasas de mortalidad, se ha demostrado que la marcha, el paseo y la carrera a pie tienen una clara repercusión sobre la salud: reducen las enfermedades cardiovasculares, contribuyen a la prevención y al control de la hipertensión arterial, la osteoporosis, la diabetes y determinados tipos de cáncer, producen efectos beneficiosos sobre las articulaciones, facilitan la pérdida de peso y tienen efectos psicológicos positivos para la salud y el bienestar de la población.

A la hora de establecer la intensidad con la que debemos empezar a desarrollar este tipo e intensidad debemos acudir a determinar la Frecuencia Cardiaca Máxima Prevista FCMP (como ya hemos explicado, se halla restando la edad a 220). De la cifra resultante se puede deducir la Frecuencia Cardiaca Util: aquella que permite a una persona aumentar su rendimiento cardiovascular -y está situada entre el 70 y el 90 por ciento de la FCM. Basta trabajar en porcentajes del 50 por ciento para obtener beneficios sobre la salud y prevenir la enfermedad.

Además de recordar la necesidad de establecer la duración de la actividad de forma individualizada -cuanto más regular y prolongada durante toda la vida, mejor-, podemos establecer una secuencia de ejercicio para conseguir el mejor resultado posible y evitar los sobreesfuerzos o las consecuencias perjudiciales.

No olvidar, en este tipo de deporte, utilizar una indumentaria correcta, una abundante hidratación y acompañarlo de una dieta cardiosaludable. Con estas premisas, en un plazo breve de tiempo, hay una clara mejora física y psíquica en el organismo.

LA TENDINITIS AQUÍLEA

RECOMENDACIONES MÉDICAS: Colocar una pequeña alza en el talón afectado de 1 a 2 cms. .Pomadas antiinflamatorias (2-3 veces al día durante 7/10 dias). Antiinflamatorios por vía oral (durante 4/6 dias). . Hielo local (2-3 veces al día durante 10-15 minutos, de 7 a 10 dias) . Masaje decontracturante en el gemelo, no en el tendón. . Láser 10-15 sesiones .Ultrasonidos 10-15 sesiones.

RECOMENDACIONES TÉCNICAS: . Disminuir el volumen y la intensidad del entrenamiento. . Realizar el entrenamiento en hierba o bosque un poco blando. . No estar muchas horas de pie. . No caminar mucho.

PREVENCION: En la prevención juegan un papel importante: . Calentamiento Siempre debe ser suave y progresivo. Es recomendable, sobre todo al principio, que haya ; una capa de calor alrededor de las piernas , (chandal, mallas...). . Estiramientos . Los masajes o el automasaje Periódico: una forma sencilla consiste en meterse en la bañera con agua caliente que cubra las piernas y con las manos nos amasamos suavemente los gemelos. . El calzado Evitar las zapatillas "planas", es preferible un poco de alza en el talón. Extracto de Running Speciality Group (Fernando Serrano).

LAS RAZONES DE -LA INFLAMACIÓN DEL TENDÓN DE AQUILES Tres factores influyen en la inflamación del tendón de Aquiles, una de las lesiones más frecuentes entre los corredores de fondo. La capacidad máxima de flexión plantar de un atleta, los años que éste lleve como corredor y el ángulo de abordaje de su pie al contactar con el suelo, son los parámetros que influyen en que el deportista sufra esta molesta lesión. Estas son las conclusiones de un estudio llevado a cabo por investigadores del laboratorio de biomecánica de la Universidad de Wake Forest, en ~ .Carolina del Norte (EEUU), que ha sido publicado en el último número de la revista del Colegio Americano de Medicina Deportiva, también de Estados Unidos. Los autores pretendían analizar las causas de las inflamaciones del tendón de Aquiles. Para ello estudiaron a 89 corredores, de los que 31 presentaban la lesión, mientras que el resto servían como grupo control. Para llegar a las conclusiones finales, los investigadores, dirigidos por la doctora lean Mccroy, midieron la fuerza de los atletas y analizaron los movimientos que ejercia el tendón, utilizando dinamómetros y cámaras de video de alta velocidad. El Mundo (Suplemento Salud)

CALAMBRES MUSCULARES

Sin importar las edades, el tipo de actividad o posición del cuerpo, la mayoría de nosotros hemos sufrido alguna vez este mal y sus consecuencias. Pero, de qué se trata un calambre muscular? No es más que una contracción involuntaria de un músculo. Una contracción que sale mal y no se relaja. Desde el punto de vista de la fisiología, las fibras musculares reciben la orden de contraerse de los nervios motores originados en la médula espinal. Cada nervio motor puede inervar a una o varias fibras musculares. Cada unión nervio-fibra muscular se llama unidad motora. Cuanto más grande y poderoso es el músculo, más terminaciones nerviosas llegan a las miofibras (fibras musculares).

El proceso de contracción se inicia cuando el sistema central envía la orden de contracción al músculo a través del sistema nervioso originando una corriente que libera el calcio contenido en las miofibras. Esta sustancia hace que los filamentos de proteínas dentro de la fibra muscular llamados miosina tiren de los llamados actina acercándolos y dando como resultado la contracción de la fibra. La suma de las fibras resulta en la contracción del músculo. Esta suma se llama reclutamiento de unidades motoras. Cuando una fibra motora se contrae lo hace en su totalidad.

Por lo tanto, cuando la resistencia a vencer es pequeña, se activan unas pocas unidades motoras y cuando se necesita mayor cantidad de fuerza las unidades motoras a utilizar son más numerosas. La energía requerida por las fibras musculares para su contracción se obtiene de la descomposición de trifosfato de adenosina (ATP). Cuando esta sustancia se agota el músculo puede quedar permanentemente contraído y se da lugar a un calambre.

Otra forma de aportar más fuerza al músculo es que las fibras se activen de forma más continua. Pero si el músculo es hiperactivo, se puede producir una contracción sostenida que no se relaja: un calambre. Si el calambre no se interrumpe, el requerimiento constante de energía para la contracción termina por agotar el ATP y el músculo pasa a contracturarse.

Algunas diferencias a tener en cuenta entre el calambre y la contractura son que en el calambre se ven desplazamiento de los segmentos corporales, mientras las contracturas, por producirse de sólo en algunas fibras del músculo, no son percibidas a simple vista. Por esta razón, los calambres inhiben por completo el movimiento, mientras con una contractura el músculo puede seguir cumpliendo su función aunque no en la forma más eficiente.

Otra distinción se encuentra en lo que sentimos al producirse alguna de estas lesiones musculares. Los calambres producen dolor, en el caso de las contracturas no siempre es así. Los calambres son más comunes entre los atletas debido a que por el entrenamiento sus músculos son más excitables y se exigen al límite más frecuentemente que en el caso de personas sedentarias. Sin embargo, se sabe que para sufrir esta lesión debe tenerse una tendencia previa a que ocurra. En presencia de esta tendencia, los calambres suelen producirse luego del ejercicio, durante el descanso. Los calambres por calor se asocian a la pérdida de agua y minerales por sudoración. Otro tipo de calambres que acompañan diversas enfermedades deben tratarse bajo supervisión médica.

Diez consejos para el Maratoniano

1. Nunca intentes imitar el entrenamiento de los grandes campeones. Si entrenas solo comienza progresivamente y prepara un plan que este adaptado a tus posibilidades.

2. Utiliza un calzado adecuado para correr. Puntos a tener en cuenta a la hora de elegir una buena zapatilla son el talón, el empeine, la suela y la sujeción del pie.

3. El día que corras el maratón debes levantarte temprano, hacer un buen desayuno como mucho dos horas antes de la carrera y realizar un calentamiento previo. Nunca debes salir a una carrera sin calentar y realizar algunos estiramientos.

4. En carrera escoge el ritmo que más te convenga. Nunca intentes seguir a un grupo de corredores con mucha mejor marca que tú porque luego lo puedes pagar en los últimos kilómetros. Por los entrenamientos realizados tú sabes mejor que nadie la marca que puedes realizar y lo mejor es que te marques un ritmo uniforme para lograr ese registro.

5. Durante la carrera bebe abundante agua o líquido, aunque no tengas sed. Eso te ayudará a reponer todo lo que vas gastando.

6. Si te es posible, contacta con algún grupo de corredores de tu ciudad y realiza los entrenamientos con ellos. Esto te ayudará a que la preparación sea mucho más divertida y ganarás un montón de amigos.

7. Al igual que durante la carrera, bebe también abundante líquido al entrar en meta.

8. Si corres tu primer maratón no te obsesiones con la marca; lo más importante es experimentar sensaciones que luego te ayudarán en tus siguientes experiencias.

9. Si te es posible, dos o tres semanas antes de la maratón corre alguna prueba más corta que te servirá como test para evaluar tus verdaderas posibilidades. Un 20 kilómetros o una media maratón pueden ser una buena elección.

10. Después de la competición la vuelta a los entrenamientos debe ser progresiva. Durante los primeros días lo mejor es que andes un poco para desentumecer un poco los músculos y poco a poco vayas subiendo el kilometraje.

¿COMO COMBATIR LA DESHIDRATACION Y LA HIPERTEMIA ? (elevada temperatura corporal)

Es necesario cuando se practican deportes poder adaptar el cuerpo a las condiciones climáticas. Porque sino el rendimiento será inferior.

ENTRENAMIENTO EN CLIMAS CALIDOS: Lo primero que hay que hacer es una exposición gradual al calor entrenando en días consecutivos. Así se logrará que el cuerpo se adapte y empiece a tolerar el clima cálido y esto hará que la performance no se vea afectada. Para facilitar la aclimatación al calor sera útil realizar actividad física a intensidades superiores al 50 % del valor de máximo consumo de oxígeno (VO2 máximo).

Duración e intensidad se irán incrementando durante 10 a 14 días de entrenamiento. Cuando se pasa de un clima frío a uno cálido es mejor empezar realizando el entrenamiento en el horario de la mañana. Recuerde siempre controlar la temperatura corporal, ésta debe estar siempre por debajo de los 39 °C. Siempre hay que tener en cuenta que en este tipo de climas, la pérdida de líquidos es superior debido al mayor sudor. Una medida de precaución, sería pesarse antes y después de realizar la actividad física. Así podrá saber se tendrá registro de cuánto líquido se consumió realizando la actividad y se podrá recuperar bebiendo agua o bebidas energizantes.

Recuerde que son muy necesarias para mantener el equilibrio homeostático. Igualmente adjuntamos unos consejos para mantenerse hidratados: Dos horas antes de la práctica de ejercicio, consuma al menos medio litro de agua. Durante el ejercicio beba agua antes de tener sed. La bebida deberá tener una temperatura agradable, porque esto estimula el consumo de grandes cantidades.

Consecuencias de la hipertemia: Reduce la resistencia muscular, esto puede alterar la performance en eventos de larga duración como ciclismo, atletismo ó fútbol. Además lleva el metabolismo hacia la forma anaeróbica. Esto quiere decir que las reservas energéticas de glucógeno (carbohidratos) deben ser utilizadas a una tasa más rápida. Esto afecta la performance en eventos que necesitan de las reservas de carbohidratos, tales como carreras de ciclismo de ruta, triatlones y maratones. Además dilata los vasos sanguíneos de la piel, y acumula sangre en los miembros. Esto lleva a una reducción de la cantidad de oxígeno que llega a los músculos y al aumento de la fatiga.

Desayuno: la primera y más importante comida del día

Por la mañana, al despertar, llevamos aproximadamente 8 horas de ayuno, y el desayuno es lo primero que ingerimos para comenzar el día. En la actualidad, con las distintas actividades que debemos realizar en el día, lo más común es tomar un café, quizás con una medialuna, y salir corriendo al trabajo, o al colegio de los chicos para no llegar tarde. Nos olvidamos que para poder afrontar la jornada con energía, debemos tomar un buen desayuno, energético y saludable.

Se recomienda que éste tenga un 25% del total de calorías que necesitamos por día, y que este compuesto por hidratos de carbono, proteínas, lípidos, minerales y vitaminas. Una buena opción puede ser: fruta fresca o su jugo, cereales con leche o yogur, alguna infusión sola o con leche.

Podemos reemplazar los cereales por un par de tostadas integrales con queso blanco y mermelada. Las combinaciones pueden ser variadas, lo importante es que contengan los nutrientes esenciales antes mencionados.

Deportistas Las personas que practican deporte, deben tener en cuenta que su gasto calórico es mayor que el de aquellas personas que no lo practican. La dieta de todo deportista es una parte de su entrenamiento diario y el desayuno es muy importante en su dieta, ya que le va a permitir tener un rendimiento adecuado. La opción dada anteriormente es recomendable, agregando quizás algunas calorías extras, pero atención: no con medialunas, tortas, galletitas, fiambres, sino con más cereales, frutas, lácteos.  

“No desayuno porque no tengo tiempo...” Muchas veces esto es una excusa cuando vemos que no nos alimentamos adecuadamente. Podemos hacer dos cosas: levantarnos 15 o 20 minutos antes y resignar un poco de sueño en pos de una sana alimentación(sueño que podríamos recuperar apagando antes la TV la noche anterior) o bien camino al trabajo, en el auto o en el colectivo, comer una barrita energética, una fruta y un yogur bebible. De esta manera, aunque los tiempos de hoy nos tienen corriendo de acá para allá, nos aseguramos un buen comienzo del día, llenos de energía para enfrentarlo y no decaer en el intento.

Opciones de desayunos -         Jugo de fruta o fruta entera, infusión sola o con leche, 2 o 3 tostadas con queso blanco y mermelada. -        

Fruta de estación, una taza abundante de copos de maíz o trigo con leche. -        

Infusión sola o con leche, una fruta, un yogur, una barrita de cereal. -        

Una o dos piezas de fruta, un yogur con copos de maíz o trigo. -        

Una taza de ensalada de frutas, un yogur con granola. -        

Un plato de la siguiente mezcla: una manzana rallada, un yogur, 25 pasas de uva, 5 almendras, una cucharada de germen de trigo, miel, tres cucharadas de trigo burgol o avena, una cucharadita de semillas de sésamo y tres nueces. -        

El trigo burgol se pone en remojo la noche anterior y se come crudo. -        

Un plato de avena, Vitina o Nestún con leche y miel, una fruta.   

     Agua

El agua es mas esencial para la vida que los alimentos. El 60-70 % del cuerpo de un adulto esta constituido por agua; dos terceras partes en el interior de las células ( liquido intracelular), y una tercera parte fuera de ellas( liquido extracelular). Los músculos tienen mas de un 70% de agua, de ahí que son tan sensibles a la deshidratación. La distribución de agua en el cuerpo es regulada por los electrolitos( sodio, potasio y cloro ).

Función: el agua sirve como medio de transporte para todos los nutrientes, al tiempo que ayuda a mantener constante la temperatura corporal.

Necesidades: dependen de las perdidas en : orina 1000-1500cc; transpiracion 500cc; respiracion 400cc; defecacion 100cc aproximadamente. Es imprescindible ingerir un mínimo de 2 litros de agua fraccionada durante todo el día ( antes, durante y después de las practicas deportivas). Al incrementar el nivel de entrenamiento, los deportistas sudan mas intensamente y las glándulas sudoríparas se multiplican por lo tanto pierden mas liquido que una persona no entrenada.

Persona no entrenada.............................0.8 litros de sudor por hora.
Persona entrenada.............................2-3 litros de sudor por hora.

Gracias a este sudor el organismo se deshace del elevado calor producido por el alto rendimiento. Cuando perdemos agua por sobre un 2% de nuestro peso corporal, disminuye el rendimiento, la resistencia y la fuerza. Hay deportes que luego de la practica deportiva se pierden 3 o 4 kilos de peso debido a la deshidratación ( maratón, fútbol, etc). Las bebidas no conviene ingerirlas ni muy frías, ni muy calientes porque permanecen demasiado tiempo en el estomago y tardan en ser asimiladas.

En todo el cuerpo (100%) hay 60% de agua con 5% de sangre, 15% liquido extracelular (e.c.), 40% liquido intracelular( i.c.).

Efectos de la deshidratación( carencias en % del peso corporal)

1-5% Sed, malestar, reducción de movimientos, Falta de apetito, eritema, inquietud, cansancio, aumento del rítmo cardíaco, aumento de la temperatura, náuseas.

6-10 % Mareos, dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo, disminución del volúmen sanguíneo, concentración de la sangre, sequedad de boca, cianosis, dificultad para hablar, incapacidad de andar.

11-20 % Delirio, espasmos, lengua hinchada, incapacidad de tragar, sordera, visión oscurecida, piel arrugada, micción dolorosa, piel insensible, anuria.


AGUA
SIRVE COMO MEDIO DE TRANSPORTE PARA TODOS LOS NUTRIENTES Y SUSTANCIAS DE DESECHO AYUDA A MANTENER CONSTANTE LA TEMPERATURA CORPORAL
Entradas: Alimentos 700 ml., Bebidas 1000 a 1500 ml., Oxidación metabólica 300 ml., Total 2000 a 2500 ml..

Salidas: Deyección 100 ml., Orina 1000 a 1500 ml., Pulmones 400 ml., Total 2000 a 2500 ml..

Carbohidratos

Entre los carbohidratos figuran los azúcares y almidones. Son la forma de energía favorita de los músculos, y el único combustible que el cerebro consume. El azúcar más común es la glucosa, también conocida como dextrosa. Cuando el azúcar sencilla glucosa se une al azúcar sencilla fructosa, el resultado es el azúcar refinada de mesa. Pero la glucosa también puede unirse a otras moléculas de glucosa para formar largas cadenas de azúcares, llamadas polisacáridos.

Cuando los polisacáridos de glucosa entran al aparato digestivo, sus cadenas son degradadas (digeridas) parcialmente, con lo que se libera su glucosa. Todos los carbohidratos digeridos, como la glucosa y el almidón, pasan de los intestinos a la sangre. Una vez ahí, los carbohidratos digeridos son distribuidos por el cuerpo como fuente de energía.

En general, el componente no digerido de los polisacáridos se denomina fibra. En materia de nutrición, la fibra también se denomina bolo. Aunque la fibra no es absorbida e incorporada a la sangre, cumple con varias tareas importantes. Las dietas ricas en fibra ayudan a perder peso, ya que los alimentos con bajo contenido calórico dan, no obstante, la sensación de tener llena la barriga. Recientemente se demostró que la fibra también reduce las concentraciones de colesterol, un factor de riesgo en cuanto a las afecciones cardiacas. Además, la fibra o bolo disminuye el riesgo de cáncer del colon.

La fibra hace más lenta y prolongada la absorción de los carbohidratos. Esa lentitud significa una dotación de energía más uniforme y duradera para el cuerpo. Este es un efecto particularmente relevante para los atletas de resistencia. La fibra que se ingiere poco antes de la actividad, da por resultado un suministro de combustible más uniforme y duradero.

Las fibras musculares del cuerpo utilizan las tres clases de combustible (es decir, grasas, carbohidratos y proteínas); el tipo de fibras musculares de que se trate depende de que te encuentres en estado de reposo o en movimiento. Cuando se está descansando, los músculos prefieren quemar grasa como combustible, pero cuando se hace ejercicio, el principal combustible es el azúcar glucosa.

El glucógeno es una sustancia utilizada por los músculos para almacenar su propia reserva energética de glucosa. Los músculos guardan una cantidad limitada de glucógeno, equivalente a unos 400 gramos, es decir, 1.600 calorías. La consecuencia de tener una reserva tan limitada, es que sólo dispones de energía suficiente para 90 minutos de ejercicio de competencia antes de necesitar su reposición. Esta necesidad muscular de glucosa, desembocó en la recomendación de que los atletas de resistencia hagan una comida, previa al ejercicio, que contenga alrededor de 65% de carbohidratos complejos.(2)

La pasta, el desayuno tradicional de muchos maratonistas, es una manera conocida de cargar el cuerpo de carbohidratos. Es necesario ingerir este tipo de alimento unas cuatro horas antes de la actividad de resistencia. Los líquidos consumidos durante las dos horas previas a la competencia, ayudan a mantener y optimizar las reservas de energía indispensables para los músculos.

El agotamiento de las reservas de glucosa de los músculos, durante los certámenes de resistencia, dispara el uso de fuentes de energía alternativas. Sin embargo, incluso en esos casos el cuerpo necesita glucosa para hacer el cambio. Es decir, que debe haber presente alguna forma de glucosa para que los músculos puedan utilizar las reservas de energía en forma de grasas.

Proteínas

Las proteínas son el segundo tipo de fuente de energía que el cuerpo consume. Las proteínas constan de unidades ricas en nitrógeno, llamadas aminoácidos. Las proteínas tienen distintas formas y conformaciones, y cumplen con muy diversas funciones en el organismo. Sorprendentemente, la necesidad diaria de proteínas varía muy poco entre los individuos sanos. Una manera de calcular las necesidades de proteínas se basa en el consumo total de calorías. Del requerimiento calórico diario total, el 2 al 15% debe estar en forma de proteínas. En Estados Unidos, la cantidad diaria recomendada para los adultos sanos es de 0,8 gramos/kilogramo/día.(2) Una precaución importante es no subestimar las necesidades calóricas en forma de proteínas. El consumo deficiente de proteínas, en particular cuando es prolongado, conduce a múltiples problemas médicos adversos.


Grasas

Las grasas, con su mala reputación tan difundida, son tema de preocupación para muchas personas. Las grasas suelen ser el motivo por que la mayoría de la gente inicia un programa de ejercicio consuetudinario. Si bien es cierto que la ingestión excesiva de grasas conduce a varios problemas de salud importantes, una dieta que restrinja demasiado su consumo puede ser, de hecho, peligrosa. Las grasas tienen papeles metabólicos esenciales, de modo que si no se dispone de una fuente dietética con algo de grasa, pueden generarse deficiencias de vitaminas solubles en grasas. De hecho, las fibras musculares cardiacas (así como las fibras musculares esqueléticas cuando están en reposo o bien, activas en deportes de resistencia) utilizan de preferencia ácidos grasos como combustible.

Las grasas poseen diversas formas estructurales, lo que da por resultado una variedad de funciones. Las grasas también se conocen como lípidos. Éstas contienen 9 calorías por gramo, es decir, más del doble que las proteínas y los carbohidratos (4 calorías por gramo en ambos casos).

Los lípidos más comunes del cuerpo son los triglicéridos. Estos compuestos son la forma en que el cuerpo almacena las grasas, y la mayor parte de ellos se encuentra justo debajo de la piel. Los triglicéridos son una fuente importante de energía de reserva del cuerpo. Las reservas de triglicéridos del organismo funcionan como un banco energético. Los depósitos de triglicéridos se convierten en almacenes de energía que se acumulan en las células adiposas. Cuando se requiere energía, esas reservas de triglicéridos son transformadas en ácidos grasos que entran en circulación y son utilizados para obtenerla. El porcentaje de grasa corporal de cada individuo depende de que se hayan hecho más o menos depósitos o retiros en las células adiposas.

Los esteroles son otro grupo importante de lípidos, entre los cuales figuran las hormonas sexuales testosterona y estrógeno. El colesterol, que también es un esterol, es un componente de la dieta que debe ser monitoreado con regularidad. El colesterol se encuentra normalmente en las membranas celulares, pero también es un componente indispensable de la sustancia digestiva llamada bilis. Como dato interesante, el hígado sintetiza todo el colesterol que la persona pueda necesitar. El exceso de colesterol se relaciona con un aumento del riesgo de enfermedades cardiacas.

Los ácidos grasos se presentan en varias formas. Es importante entenderlos si es que deseas formular una dieta sana. Un ácido graso que contenga todo el hidrógeno que pueda asimilar, se denomina saturado (en otras palabras, "saturado" de hidrógeno). La manteca es un ejemplo de ácido graso saturado. Un ácido graso que contiene un solo ion de hidrógeno en su constitución, se llama monoinsaturado. El aceite vegetal es un ejemplo de este tipo de ácido graso. Si a un ácido graso se le agregan dos o más átomos de hidrógeno, pero no está totalmente saturado, recibe el nombre de poliinsaturado.

Otra manera en que las grasas afectan la dieta, es su papel en la absorción de ciertas vitaminas. Las vitaminas A, D1, E y K necesitan grasas para ser absorbidas a través de las paredes gastrointestinales. Sus estructuras químicas son tales, que se disuelven más fácilmente en las grasas que en el agua, razón por la que se les denomina liposolubles.

Las recomendaciones en cuanto a las cantidades adecuadas de grasa en los alimentos, aún son tema de controversia. En resumen, las recomendaciones de consumo total de grasas van de 15 a 30% del consumo calórico diario. En general, los profesionales de la salud concuerdan en que los porcentajes de grasas que caen fuera de estos límites, son poco saludables e incluso peligrosos.

Muchas investigaciones nutricionales acerca de las grasas han dado por resultado ciertas directrices dietéticas generales:

Las grasas saturadas aumentan el riesgo de aterosclerosis. Por lo tanto, deben limitarse a no más de 30% del consumo calórico en forma de lípidos.

Al parecer, las grasas monoinsaturadas protegen contra las enfermedades cardiacas. Se han efectuado investigaciones en grupos de personas cuyo consumo dietético total de grasas, aunque elevado, contiene un gran porcentaje de grasas monoinsaturadas. En esas poblaciones se observa, de hecho, menor incidencia de afecciones cardiovasculares. Como consecuencia de tales investigaciones, se recomienda que las grasas monoinsaturadas constituyan al menos una tercera parte (33%) de los lípidos de origen alimenticio.

Las grasas poliinsaturadas deben integrar el resto de los lípidos alimenticios, es decir, entre el 60 y el 70% del consumo diario de grasas.

Un ejemplo de modificación saludable de la dieta consiste en reemplazar un aceite de cocina saturado (por ejemplo, el aceite de maíz) con un aceite monoinsaturado como el de cártamo o el de oliva. Para mejorar tu dieta, procura hacer el mayor número posible de este tipo de intercambios.

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